Los 9 sustitutos de la sal: evidencia, usos y precauciones

Según la revista Journal of the American College of Cardiology (JACC), Beijing, China, 29 de noviembre de 2024, se observó que las personas adultas mayores que utilizan un sustituto del cloruro de sodio tienen un 40 % menos de probabilidades de desarrollar hipertensión en comparación con quienes usan sal regular. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal (<2 g de sodio) por persona adulta al día, proveniente de todas las fuentes, y estima que la ingesta promedio de sal en la población adulta de 25 años o más es de 8,5 gramos diarios, lo que supera ampliamente el requerimiento fisiológico y es 1,7 veces superior a la recomendación de la OMS.

¿Cómo puedes disminuir el consumo de sodio en tu alimentación?

Existen varias recomendaciones útiles cuando se busca disminuir el consumo de sal en la dieta, algunos de los principales son:

• Prefiere alimentos frescos y con un mínimo de procesamiento.

• Evita tener el salero sobre la mesa para no añadir sal innecesaria.

• Cuando cocines, utiliza poca o nada de sal o productos con sodio.

• Sazona tus platillos con hierbas y especias en vez de sal para aportar sabor.

• Cambia la sal común por sustitutos bajos en sodio a base de potasio.

• Modera el uso de salsas, aderezos y productos preparados industriales.

• Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados.

• Elige productos etiquetados como bajos en sodio.

• Si en tu país se advierte en el envase el exceso de sal/sodio, escoge opciones que no lleven esa advertencia.

3 sustitutos químicos de la sal: opciones para reducir el sodio

El uso de estos sustitutos permite reducir el consumo de sodio y, al mismo tiempo, mantener o realzar el sabor de los alimentos. Es importante recordar que, aunque son alternativas útiles, se recomienda consultar con personal de salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente en personas con condiciones médicas específicas.

1. Sal hiposódica: Esta alternativa baja en sodio, o incluso sin sodio, es ideal para quienes desean mantener el sabor tradicional de la sal común, pero disminuyendo significativamente el aporte de sodio. Puede usarse sola o mezclada con sal regular, facilitando la preparación de alimentos bajos en sodio sin sacrificar el sabor.

2. Cloruro de potasio: Muy utilizado en la industria alimentaria, el cloruro de potasio sustituye el sodio por potasio, lo cual ayuda a mantener el sabor salado con menor impacto en la presión arterial. Es frecuente encontrarlo en vegetales en conserva, productos cárnicos y comidas preparadas. Sin embargo, se recomienda no exceder el consumo en personas con problemas renales o digestivos.

3. Glutamato monosódico (GMS): Este potenciador de sabor es responsable del célebre sabor umami. El GMS puede reemplazar parcialmente la sal en muchas recetas gracias a su potente efecto saborizante. Es común en fideos instantáneos, platillos de origen asiático, y cada vez más en productos cotidianos como sopas, galletas y salsas.

¿Son realmente mejores?

Sí, pero depende del contexto clínico y del perfil del paciente. El cloruro de potasio es el más respaldado por evidencia científica. El estudio DECIDE-Salt mostró que su uso puede reducir el riesgo de hipertensión hasta en un 40% en adultos mayores, sin aumentar episodios de hipotensión. La sal hiposódica es útil como transición, pero su impacto es menor si no se acompaña de estrategias antiinflamatorias.

El glutamato monosódico no es ideal para salud cardiovascular, aunque puede ayudar a reducir el uso de sal en cocina. Permite reducir el uso de sal sin perder sabor (contiene 61% menos sodio que la sal de mesa). Estudios en animales han asociado su consumo elevado con: aumento de peso y apetito desregulado, alteraciones hepáticas y renales y cambios en triglicéridos y glucemia. Algunas personas pueden experimentar síntomas leves como dolor de cabeza, palpitaciones o malestar estomacal. La FDA lo considera seguro en cantidades normales, pero recomienda que se declare en el etiquetado para quienes son sensibles.

6 sustitutos o alternativas saludables para reducir la sal

Reducir el sodio no significa resignarse al “sabor aguado”. Con hierbas, especias y condimentos naturales puedes potenciar el gusto y además sumar beneficios para la salud cardiovascular y antiinflamatoria.

Existen hierbas, especias y condimentos naturales como ajo, ralladura o jugo de limón, pimienta negra, cebolla deshidratada o en polvo, levadura nutricional, vinagres variados (balsámico, sidra, vino tinto), pimentón, aceite de trufa, jengibre y hierbas como romero, cilantro, eneldo, salvia, estragón o canela.

Cítricos

Ralladura de limón o jugo de limón, aporta un toque brillante que realza pescados, ensaladas y aderezos. El ácido cítrico activa receptores del sabor, compensando la falta de sal sin añadir sodio.

Otras opciones es su combinación con hierbas como cilantro o menta crea marinados vibrantes.

Allium: ajo y cebolla cargados de compuestos bioactivos

Ideal para sopas, adobos y vegetales asados. Contiene alicina, un compuesto vasodilatador con acción hipotensora y antiinflamatoria. La cebolla deshidratada o en polvo, es fuente de quercetina, un flavonoide que reduce la permeabilidad vascular y combate la inflamación. Funciona muy bien en caldos, salsas, etc.

Especias: pimienta y pimentón

La piperina, presente en la pimienta negra, mejora la absorción de otros compuestos antiinflamatorios y añade un calor suave. Úsala recién molida para máxima intensidad.

El Pimentón y paprika ahumada, aporta color, un punto dulce o ligeramente ahumado, y polifenoles que combaten el estrés oxidativo.

Hierbas aromáticas: aroma y fitoquímicos protectores

Hierbas como Romero, tomillo y salvia poseen aceites esenciales que tienen acción antimicrobiana y vasodilatadora. Perfectas en asados y guisos.

Otras como Cilantro, eneldo y estragón, tienen notas frescas equilibran pescados, salsas y ensaladas. El cilantro aporta compuestos quelantes de metales; el eneldo y estragón contienen eugenol, con propiedades antiinflamatorias.

Potenciadores de umami: levadura nutricional y aceite de trufa

La Levadura nutricional, sabor “quesoso” sin lácteos ni sal añadida. Rica en vitaminas del grupo B y antioxidantes que protegen el endotelio.

El aceite de trufa aporta un aroma profundo y umami; con una pequeña cantidad eleva el perfil de sabor de papas, risottos o vegetales al horno.

Vinagres y fermentados: acidez y micronutrientes

Su acidez intensa realza sabores y ayuda a equilibrar platos densos. El vinagre de sidra, además, contiene polifenoles y ácido acético, vinculado a mejoras en la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.