¿Antojos de azúcar? Podría ser tu cortisol gritando auxilio

Cuando atravesamos episodios de estrés crónico, el cortisol, conocida como la hormona del estrés, se eleva en el organismo. Este aumento provoca cambios hormonales que intensifican los antojos de carbohidratos y azúcares, ya que el cerebro busca recompensas inmediatas ante la tensión y el desbalance interno.

El papel del cortisol en los antojos

El incremento del cortisol genera una demanda acelerada de energía, promoviendo el deseo de consumir alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados. Además, esta hormona no solo promueve los antojos, sino que también disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal y altera la regulación de la glucosa.

• Estimula la producción de ghrelina, la hormona del hambre, aumentando la tendencia a ingerir alimentos calóricos.

• Reduce la sensibilidad a la insulina, lo cual propicia el almacenamiento de grasa en el abdomen y desbalancea los niveles de glucosa.

• Afecta el sistema de recompensa cerebral, incentivando la búsqueda de placeres inmediatos mediante alimentos azucarados.

¿Por qué deseamos azúcar en momentos de estrés?

El consumo de azúcar activa el sistema de recompensa cerebral al liberar dopamina, lo que genera una sensación momentánea de bienestar. Sin embargo, este mecanismo puede convertirse en un ciclo repetitivo y adictivo, incrementando el consumo de productos ultraprocesados.

Consecuencias a largo plazo del exceso de azúcar

Un consumo elevado de azúcar puede impactar seriamente la salud: obesidad y enfermedades metabólicas, problemas cardiovasculares con mayores niveles de triglicéridos y procesos inflamatorios crónicos y aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. Sobre la salud mental, investigaciones sugieren que un exceso de azúcar altera la microbiota intestinal y promueve la inflamación, lo que puede vincularse con trastornos del ánimo, como depresión y ansiedad. Por último, un consumir frecuentemente bebidas azucaradas incrementa el riesgo de fragilidad, afectando la movilidad y el bienestar en adultos mayores.

Estrategias para controlar los antojos y reducir el cortisol

Controlar los antojos y mantener equilibrado el cortisol es fundamental para la salud integral. Algunas recomendaciones clave incluyen:

• Gestión del estrés: Técnicas como la meditación, el yoga y la respiración profunda ayudan a disminuir el cortisol y favorecen el bienestar emocional.

• Actividad física: Ejercicios de fuerza y cardio moderado no solo reducen el cortisol, sino que también mejoran la sensibilidad a la insulina.

• Optimización del sueño: Dormir entre 7 y 9 horas por noche regula el metabolismo y minimiza los antojos.

• Dieta equilibrada: Prioriza proteínas, fibra y grasas saludables para estabilizar el azúcar en sangre. Evita ultraprocesados y azúcares refinados para prevenir picos de insulina y dependencia al sistema de recompensa cerebral.

• Alimentación consciente (mindful eating): Disfruta cada comida sin distracciones para evitar el consumo impulsivo de azúcar.

• Hidratación adecuada: A menudo, los antojos de azúcar pueden indicar deshidratación. Mantenerse hidratado ayuda a regular el apetito.

Suplementación y apoyo natural

En situaciones de estrés elevado y dificultad para controlar el cortisol a través de la alimentación o la gestión emocional, complementar con adaptógenos puede ser beneficioso. Puedes encontrar más información sobre estos compuestos en el artículo "Cortisol y adaptógenos: cómo regular la hormona del estrés de forma natural".

El aporte adecuado de vitaminas y minerales es esencial para reforzar los procesos metabólicos, mantener el equilibrio hormonal y apoyar la resiliencia ante el estrés. Micronutrientes como el magnesio, el zinc y las vitaminas del grupo B contribuyen a la regulación del sistema nervioso y favorecen la síntesis de neurotransmisores relacionados con el bienestar. El magnesio, por ejemplo, ayuda a disminuir la ansiedad y promueve un sueño reparador, mientras que el zinc apoya la función inmunológica y la recuperación celular. Las vitaminas B, en particular, son clave en el metabolismo energético y ayudan a contrarrestar la fatiga asociada a niveles elevados de cortisol.

Por otro lado, la vitamina C protege contra el daño oxidativo y fortalece la respuesta inmune, mientras que minerales como el selenio y el calcio participan en la regulación hormonal y en la protección de tejidos frente al estrés fisiológico. Mantener una ingesta adecuada de estos micronutrientes puede facilitar una mejor gestión de los antojos y potenciar el equilibrio emocional, promoviendo así una salud integral y sostenible a largo plazo.